本文转载自作者同名的谷歌文档，因为 notion 不方便读者做评论反馈等
献给程序员们，不要在工作中忽视的自己的健康
献给卷王们，有能量才能卷生卷死，改变世界
献给低精力的人，我们的人生应该更充实，无论是强度还是长度
Credit：本文很多核心思路来源于 Roger/Emma 老师的视频 健康投資比理財重要？我們如何在忙碌生活中養生！ 💊✨
Disclaimer：本文单纯提供一些建议，很多做法是我与ChatGPT反复讨论以及实践得到，并不见得适用于每个人。如果你有建议欢迎评论这个谷歌文档。
饮食
- 控制碳水摄入
- 每天碳水摄入建议200g，如果运动适当增加作为运动的燃料
- 精制碳水 => 更原始更粗的碳水
- 碳水摄入需要匹配运动水平，参考附录
- 有朋友建议 Stelo 在线监测血糖，我还没试过
- 坚决控制 游离糖 / 添加糖
- 每天最好不要超过 25g
- 一小罐 222ml 的可乐，已经达标
- 标准一罐可乐就超标 50% 了
- 奶茶这种含糖饮料更不用说了，除非你真的喝不加糖
- 果汁，蜂蜜，甘蔗汁，特别甜的水果，这些虽然不是添加糖，但是也是游离态
- 完整结构包裹在细胞里的糖，如乳糖，蔬菜等等一般不算游离糖
- 影响大脑的化学物质
- 酒精：坚决杜绝
- 咖啡因：量化之，以及辅助茶氨酸。尽量中午以及之前吃，下午晚上避免
- 理论上也可以根据半衰期计算一个摄入量，比如下午五点吃减半的摄入量
- 一般推荐摄入大于等于两倍于咖啡因的茶氨酸
- 少吃深度加工食品，如腌制烟熏腊肉
- 尽量限制一天内只有八个小时的范围吃东西，剩下的时间不吃
运动
- 每周至少运动三次
- 每天步数最好要有 6000 步，平时1on1之类的多跟人走圈
- 每天涂防晒，这样就不怕出去走的时候被晒黑
- 姜黄素 和 葡萄糖胺 减少发炎等
工作
- 坐久了要做做拉伸，不要长期对着电脑一个姿势，拒绝驼背
- 升降桌调节高度切换站和坐，是一个好的 practice
- 显示器要离眼睛距离足够合适
- 很多桌子的深度其实是不够的，导致凑太近，脑袋经常需要转来转去
- 善用缩放功能让自己看起来舒服
睡眠
早睡早起规律作息才是健康的核心奥义。以下的饮食和运动安排，理论上都能增加睡眠质量